距离2025中国田径协会10公里精英赛（嘉善·大云）暨青少年5公里新星赛（长三角十公里路跑巡回赛·嘉善站）开跑仅剩十余天。对于每一位参赛选手来说，赛事真正的较量其实从赛前10天就已经开始了。在这段关键时期，你的每一餐、每一次训练，甚至每一晚的睡眠，都在悄悄改写着最终的结果——是痛苦撞墙，还是轻松PB？是肠胃罢工，还是能量满格？跟着我们一起科学调整饮食和训练，让比赛日的状态达到最佳！
赛前10天，训练计划的核心在于减量并不等于躺平。为了帮助选手精准把握备赛黄金期，组委会联合浙江首个蓝乐集团·努力奋斗职业马拉松俱乐部，推出了【赛前10天线上科学训练课】。这门课程是由原国家队中长跑马拉松项目主教练胡荣及国家级运动健将、社会体育一级指导员曹少波教练共同为参赛选手量身定制的，以“周期化训练理论”为基础，融合科学运动与体能特点，打造“减量增效、状态激活”的个性化备赛方案。
在饮食方面，吃对就是赢在起跑。我们有几个重要的饮食阶段，首先是赛前10-7天的均衡饮食期。在这个阶段，碳水化合物的比例应占到50%-60%。主食应选择低GI的食物，比如燕麦、糙米和全麦面包，蛋白质适量摄入（如鸡胸肉、鱼、鸡蛋，每公斤体重1.2-1.6克），还要加入健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油）和蔬果（如菠菜、西兰花、香蕉，帮助补充维生素和钾）。
接下来的赛前6-4天，我们需要控纤维并增加碳水化合物的摄入。这时候，要减少高纤维食物（如豆类、粗粮），以避免肠胃胀气。碳水化合物的比例应提升至60%，选择易消化的食物如白米饭、面条和土豆，同时补充电解质（如椰子水、运动饮料）。
再到赛前3-1天，进入糖原满载期。碳水化合物的比例应达到70%（每公斤体重摄入8-10克碳水），推荐的食物包括白面包、蜂蜜、果酱和能量胶。此时要避免高脂、高蛋白的食物（如油炸食品、奶酪），而是采取少量多餐的方式（5-6餐/天），以减轻消化负担。赛前一天可以正常吃咸粥或咸面包，但盐的摄入要控，但不完全戒盐。
比赛日的准备也至关重要。赛前3-4小时，我们需要吃一顿300-400大卡的易消化碳水（如白面包+果酱+香蕉），并补充500ml运动饮料，但要注意少量多次，赛前1小时停止大量饮水。只要在赛前10天跟着计划执行，相信在大云你一定能够创造属于自己的新纪录！
本次比赛的组织架构非常庞大，主办单位为中国田径协会和嘉善县人民政府，承办单位包括嘉善县文化和广电旅游体育局、大云镇人民政府等。竞赛日期定在2025年5月11日（星期日）07:30，地点则选在风景如画的嘉善大云旅游度假区。竞赛项目包括10公里精英赛、青少年新星赛（5公里）以及亲子跑（5公里），共吸引了1500人、500人和1000人的参与。
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